BCAA와 EAA 차이, 운동할 때 어떤 아미노산을 봐야 하나

운동 보충제를 비교할 때 가장 먼저 볼 점은 BCAA가 필수아미노산 3종, EAA가 필수아미노산 9종 전체라는 차이입니다. 즉, BCAA는 EAA의 일부입니다.

류신을 포함한 BCAA는 근육 단백질 합성과 관련된 신호를 자극할 수 있습니다. 그러나 새로운 근육 단백질을 만들려면 류신 외의 필수아미노산도 필요합니다. 따라서 아미노산 공급 범위만 보면 BCAA보다 EAA가 넓고, 완전 단백질은 EAA와 비필수아미노산을 함께 제공합니다.

BCAA와 EAA 차이 한눈에 보기

BCAA는 어떤 아미노산인가요?

BCAA는 **류신(leucine), 이소류신(isoleucine), 발린(valine)**으로 구성된 필수아미노산입니다. 필수아미노산은 인체가 충분히 합성하지 못해 식사를 통해 공급해야 하는 아미노산을 말합니다.

BCAA는 다른 필수아미노산과 달리 운동 중 골격근 미토콘드리아에서 에너지원으로 대사될 수 있다는 특징이 있습니다. 또한 류신을 포함한 BCAA는 근육 단백질 합성과 관련된 세포 신호 경로를 자극할 수 있습니다.

다만 신호가 자극되는 것과 근육 단백질이 충분히 만들어지는 것은 같은 의미가 아닙니다. 근육 단백질을 만들려면 류신 외의 필수아미노산도 필요하기 때문입니다.

EAA는 어떤 아미노산인가요?

EAA는 인체가 충분히 만들기 어려워 식사를 통해 공급해야 하는 필수아미노산 9종 전체를 뜻합니다.

EAA에 포함되는 아미노산은 다음과 같습니다.

• 히스티딘
• 이소류신
• 류신
• 라이신
• 메티오닌
• 페닐알라닌
• 트레오닌
• 트립토판
• 발린

따라서 EAA에는 BCAA인 류신·이소류신·발린이 포함됩니다. 반대로 모든 EAA가 BCAA인 것은 아닙니다. 비유하면 BCAA는 ‘필수아미노산이라는 큰 상자 안의 3개 묶음’이고, EAA는 그 상자 전체에 가깝습니다.

근육 단백질 합성만 보면 무엇이 더 넓은가요?

아미노산의 범위만 놓고 보면 EAA가 BCAA보다 넓습니다. BCAA는 근육 단백질 합성과 관련된 신호를 자극할 수 있지만, 실제 단백질을 계속 만들어 가려면 나머지 필수아미노산이 함께 필요합니다.

인간 대상 연구와 연구 종합 결과에서는 BCAA가 일부 조건에서 단기적인 근육 단백질 합성 자극을 보일 수 있다고 보고했습니다. 그러나 BCAA 단독 섭취로 나타나는 반응은 전체 필수아미노산을 제공하는 완전 단백질 섭취보다 작을 수 있다는 평가도 있습니다.

EAA는 자유형 아미노산의 혈중 농도를 빠르게 높이고 근육 단백질 합성을 자극할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 다만 연구에 사용된 EAA 조성, 대상, 운동 상태가 다양하므로 모든 EAA 제품이나 모든 운동인에게 같은 효과가 보장된다고 보기는 어렵습니다.

식사 단백질이 충분하다면 보충제가 꼭 필요한가요?

식사로 충분한 양의 고품질 단백질을 섭취하고 있다면 BCAA 또는 EAA 보충제가 추가적인 근육 증가를 제공하는지는 명확하지 않습니다. 육류, 생선, 달걀, 우유·유제품과 같은 고품질 단백질 식품이나 완전 단백질 보충제는 BCAA를 포함한 모든 EAA를 공급할 수 있습니다.

운동을 막 시작한 사람이라면 BCAA와 EAA 중 하나를 고르기 전에 다음 항목을 먼저 확인하는 편이 합리적입니다.

• 하루 전체 단백질 섭취량
• 규칙적인 저항운동 여부
• 총열량 섭취가 부족하지 않은지
• 운동 후 식사가 가능한지
• 수면과 회복 상태

국제스포츠영양학회 입장문에서는 대부분의 운동하는 사람에게 하루 단백질 1.4~2.0g/kg 범위가 충분할 수 있다고 제시합니다. 다만 필요한 양은 운동량, 에너지 섭취, 연령, 체성분과 질환에 따라 달라질 수 있으므로 개인에게 그대로 적용할 기준은 아닙니다.

운동할 때 BCAA와 EAA 중 무엇을 볼까요?

1. 식사로 단백질을 충분히 먹는 경우

식사 단백질이 충분하다면 BCAA를 별도로 추가해야 하는 필요성은 낮을 수 있습니다. 운동선수와 규칙적으로 운동하는 사람을 대상으로 한 BCAA 연구를 검토한 결과에서도 운동 수행능력과 체성분 개선 효과는 대체로 크지 않았습니다.

다만 연구마다 운동 방식, 보충제 조성, 섭취 기간과 총 단백질 섭취량이 달랐습니다. 따라서 BCAA가 모든 사람에게 효과가 없다고 단정하기보다는, 추가 이득이 일관되게 확인되지 않았다고 이해하는 것이 적절합니다.

2. 식사량이 부족하거나 운동 전후 식사가 어려운 경우

이 경우에는 BCAA 단독 제품보다 전체 EAA 제품 또는 완전 단백질 식품·보충제를 비교하는 편이 아미노산 공급 범위 측면에서 더 합리적일 수 있습니다. 이는 BCAA보다 더 많은 필수아미노산을 제공한다는 구성상의 판단입니다.

다만 EAA가 모든 제품에서 완전 단백질보다 우수하다는 뜻은 아닙니다. 제품별 아미노산 조성, 1회 섭취량과 연구 조건이 다르기 때문입니다.

3. 운동 수행능력이나 근육량 증가를 기대하는 경우

BCAA 보충의 운동 수행능력, 근육량, 근력과 근육통 개선 결과는 연구마다 달랐습니다. 일부 연구에서는 특정 조건에서 변화가 관찰됐지만, 전체 연구를 종합하면 효과가 크지 않거나 일관되지 않았습니다.

또한 보충제 섭취 후 혈중 아미노산이 빠르게 증가하거나 단기적인 근육 단백질 합성 반응이 나타나는 것과, 장기간 근육량이나 운동능력이 향상되는 것은 같은 의미가 아닙니다.

제품 라벨에서 확인할 기준

BCAA와 EAA 제품을 비교할 때는 광고 문구보다 다음 표시를 먼저 확인하세요.

1. 류신·이소류신·발린 3종만 들어 있는지
2. EAA 9종 전체가 포함되어 있는지
3. 유청·우유·대두 등 완전 단백질인지
4. 제품의 1회 섭취량과 각 아미노산 함량
5. 당류·카페인 등 부가 성분이 있는지
6. 건강기능식품 표시와 인정된 기능성 원료가 있는지

한국에서 건강기능식품은 식품의약품안전처가 인정한 고시형 또는 개별인정형 기능성 원료를 사용해야 합니다. 확인한 식품안전나라와 식품의약품안전처 자료에서는 BCAA 또는 EAA 자체를 특정 기능성 원료로 고시한 내용은 확인되지 않았습니다.

따라서 제품에 ‘건강기능식품’ 표시가 있는지, 실제로 어떤 기능성 원료와 기능성 내용이 인정됐는지 따로 살펴야 합니다. 일반식품이나 ‘건강식품’이라는 표현만으로 건강기능식품의 기능성이 인정되는 것은 아닙니다.

BCAA·EAA의 주의점과 상호작용

BCAA·EAA 자체에 대해 일반적으로 확립된 특정 의약품 상호작용을 확인한 근거는 제한적입니다. 하지만 제품에 다른 성분이 함께 들어 있거나, 기저질환과 복용 중인 약이 있다면 상황이 달라질 수 있습니다.

다음에 해당한다면 보충제 사용 전 의사 또는 임상영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

• 신장질환 또는 신장기능 저하가 있는 경우
• 간질환이나 간 기능 이상이 있는 경우
• 당뇨병 또는 대사질환이 있는 경우
• 단백질·아미노산 섭취 제한을 받은 경우
• 임신·수유 중인 경우
• 소아·청소년이 사용하는 경우
• 메이플시럽뇨증 등 아미노산 대사 이상이 있는 경우
• 수술 전후이거나 여러 의약품을 복용 중인 경우

처방약을 복용 중이라면 제품 전체 성분표를 의료진 또는 약사에게 확인하세요. 보충제 때문에 약을 임의로 중단하거나 변경해서는 안 됩니다.

보충제 섭취 후 반복되는 구토, 심한 복통, 지속적인 설사, 알레르기 증상 또는 전신 이상반응이 나타나면 섭취를 중단하고 의료진과 상담해야 합니다.

BCAA와 EAA 차이 핵심 정리

• BCAA는 류신·이소류신·발린 3종입니다.
• EAA는 필수아미노산 9종 전체입니다.
• BCAA 3종은 EAA에 포함됩니다.
• 류신은 근육 단백질 합성 관련 신호를 자극할 수 있지만, 단백질을 만들려면 다른 필수아미노산도 필요합니다.
• 식사 단백질이 충분하다면 BCAA·EAA 보충제의 추가적인 장기 이득은 확정적이지 않습니다.
• 식사량이 부족하거나 운동 전후 식사가 어렵다면 BCAA보다 EAA 또는 완전 단백질을 비교하는 것이 아미노산 범위 면에서 더 합리적일 수 있습니다.
• 제품을 살 때는 아미노산 구성뿐 아니라 건강기능식품 표시, 인정된 기능성 원료와 부가 성분을 함께 확인해야 합니다.

참고자료 및 출처

• Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Health Professional Fact Sheet
  — U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
  — Journal of the International Society of Sports Nutrition
• The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update
  — Nutrition Research Reviews
• Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review
  — Nutrients
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance
  — Journal of the International Society of Sports Nutrition
• 건강기능식품 정보
  — 식품안전나라
• 건강기능식품이란 무엇인가요?
  — 식품안전나라
• Side effects of amino acid supplements
  — PubMed