아슈와간다는 스트레스 완화에 도움이 되나

아슈와간다는 스트레스 완화에 도움이 될까?

결론부터 말하면, 아슈와간다는 일부 성인의 주관적인 스트레스와 불안 지표를 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있습니다. 성인 대상 무작위대조시험과 메타분석에서 위약보다 스트레스와 불안 점수가 낮아지는 방향의 결과가 보고됐습니다.

하지만 이를 곧바로 불안장애나 불면증을 치료한다는 뜻으로 해석해서는 안 됩니다. 연구마다 사용한 식물 부위, 추출물의 종류, 표준화 정도, 섭취량과 기간이 달랐고, 연구 간 결과 차이도 컸습니다. 따라서 현재 근거 수준은 낮게 평가된 자료가 있으며, 아슈와간다는 의약품이 아닌 보조 성분으로 이해하는 것이 적절합니다.

아슈와간다는 어떤 성분인가?

아슈와간다(Withania somnifera)는 전통적으로 아유르베다와 우나니 의학에서 사용된 식물입니다. 현대에는 스트레스, 불안, 수면 등을 목적으로 한 보충제 원료로 판매됩니다.

다만 ‘아슈와간다’라는 이름만으로 모든 제품이 같은 것은 아닙니다. 연구에서 사용된 식물 부위와 추출 방식, 표준화된 성분이 제품마다 다를 수 있습니다. 같은 식물이라도 차를 우려 마시는 것과 특정 성분이 일정하게 관리된 추출물을 섭취하는 것이 항상 같은 결과를 낸다고 보기는 어렵습니다.

스트레스 완화 근거는 어느 정도인가?

무작위대조시험과 메타분석 결과

2022년 체계적 문헌고찰·메타분석은 12편의 무작위대조시험과 총 1,002명의 성인을 분석했습니다. 아슈와간다를 섭취한 그룹은 위약 그룹보다 스트레스와 불안 점수가 낮아지는 방향의 결과를 보였습니다.

2024년 체계적 문헌고찰·메타분석에서도 9개 무작위대조시험, 558명을 분석해 인지된 스트레스, 불안 척도, 혈청 코르티솔 등에서 위약보다 유리한 차이를 보고했습니다.

이 결과는 아슈와간다가 일부 사람의 스트레스 반응이나 긴장감을 완화하는 데 도움을 줄 가능성을 보여줍니다. 그러나 연구 간 차이가 컸고, 포함된 연구 수가 많지 않았습니다. 장기간 섭취했을 때의 효과와 안전성도 충분히 확립됐다고 보기 어렵습니다.

연구 결과가 엇갈리는 이유

아슈와간다 연구의 결과를 모든 제품과 사람에게 그대로 적용하기 어려운 이유는 다음과 같습니다.

• 뿌리 또는 잎 등 사용한 식물 부위가 다름
• 추출물의 종류와 표준화 정도가 다름
• 섭취량과 연구 기간이 다름
• 스트레스와 불안을 평가한 설문 도구가 다름
• 일부 연구는 아슈와간다 단독 제품이 아닌 복합 제품을 사용함

NIH 산하 기관도 일부 아슈와간다 제제가 스트레스와 수면에 도움이 될 수 있다고 설명하지만, 불안에 대한 효과는 아직 명확하지 않다고 평가합니다. 따라서 현재의 가장 정확한 표현은 **‘스트레스 완화에 도움을 줄 가능성이 있는 보조 성분’**입니다.

국내 건강기능식품 기능성은 스트레스 완화일까?

한국 식품안전나라에 등록된 아쉬아간다 추출물(Shoden)의 개별인정형 기능성은 **‘수면건강에 도움을 줄 수 있음’**입니다. 이는 국내에서 해당 원료에 대해 확인되는 기능성 범위이며, 스트레스 완화 기능성으로 인정된 내용은 아닙니다.

해당 원료의 안내에는 아쉬아간다 추출물 120mg/일 섭취 기준이 제시되어 있습니다. 하지만 이 수치는 Shoden 원료에 한정된 인정 기준입니다. 모든 아슈와간다 제품의 일반적인 섭취량으로 확대해서 적용해서는 안 됩니다.

제품을 비교할 때는 다음 항목을 확인하는 것이 좋습니다.

• 사용한 식물 부위
• 추출물의 종류
• 표준화된 성분 표시
• 1회 및 1일 섭취량
• 아슈와간다 단일 성분인지 복합 제품인지
• 국내 기능성 인정 원료인지 여부

부작용과 안전성

아슈와간다 섭취 후 졸림, 위장 불편, 설사, 구토 등이 나타날 수 있습니다. 일부 임상시험에서는 단기간 큰 문제가 관찰되지 않았지만, 시판 제품과 관련해 드문 간손상 사례도 보고됐습니다.

간손상 사례에서는 황달과 가려움이 동반되는 경우가 있었고, 복용 시작 후 대체로 2~12주 사이에 증상이 나타난 사례가 정리되어 있습니다. 모든 사례에서 아슈와간다만의 원인이라고 확정하기는 어렵지만, 단일 성분 제품에서도 사례가 보고된 만큼 장기 안전성을 단정해서는 안 됩니다.

NCCIH는 단기간, 최대 3개월 사용은 대체로 안전할 수 있다고 설명하면서도 장기 안전성은 결론을 내리기 어렵다고 안내합니다.

이런 사람은 섭취 전 확인이 필요합니다

다음에 해당한다면 제품을 먼저 섭취하기보다 의료진 또는 약사와 상담하는 것이 우선입니다.

• 임신 중이거나 수유 중인 사람
• 어린이와 영·유아
• 갑상선질환이 있는 사람
• 자가면역질환이 있는 사람
• 간질환, 특히 간경변이나 진행성 만성 간질환이 있는 사람
• 수술을 앞둔 사람
• 호르몬 민감성 전립선암이 있는 사람
• 여러 약물을 복용 중인 사람

특히 갑상선 호르몬 제제, 당뇨병 치료제, 고혈압 치료제, 진정제 또는 신경 안정제, 항경련제, 면역억제제와 상호작용할 가능성이 있습니다. 진정제와 함께 사용하면 졸림이 증가할 수 있으며, 수술 전에는 진정·혈압·혈당·면역 관련 영향을 고려해야 합니다.

복용 중 이런 증상이 나타나면 진료가 필요합니다

다음과 같은 증상이 생기면 아슈와간다 섭취를 중단하고 신속하게 의료진의 평가를 받아야 합니다.

• 피부나 눈이 노랗게 변하는 황달
• 심한 가려움
• 짙은 소변
• 지속적인 구역이나 구토
• 심한 피로

스트레스나 긴장감이 계속되거나 수면, 업무, 대인관계 등 일상 기능을 방해하는 경우에도 보충제만으로 대응하지 않는 것이 좋습니다. 불안장애, 우울증, 수면장애 등 다른 원인을 의료기관에서 평가받을 필요가 있습니다.

아슈와간다와 의약품은 어떻게 다를까?

아슈와간다는 건강기능식품 또는 식이보충제 원료이지, 불안장애·우울증·불면증의 진단과 치료를 대신하는 의약품이 아닙니다.

연구에서 스트레스 점수가 낮아졌다는 결과는 일부 사람의 주관적인 긴장감이 줄었을 가능성을 보여줍니다. 그러나 이것만으로 질환이 치료됐거나, 재발을 예방하거나, 처방 의약품을 대신할 수 있다고 말할 수는 없습니다.

현재 복용 중인 약이 있다면 임의로 중단하거나 아슈와간다로 바꾸지 말고, 의료진 또는 약사에게 제품명을 확인받아야 합니다.

핵심 정리

• 아슈와간다는 일부 성인의 스트레스와 불안 지표를 낮추는 데 도움을 줄 가능성이 있습니다.
• 무작위대조시험과 메타분석에서 긍정적인 결과가 보고됐지만, 연구 간 차이가 크고 근거 확실성은 낮습니다.
• 연구에 사용된 추출물, 식물 부위, 섭취량과 기간이 달라 모든 제품에 같은 효과를 적용할 수 없습니다.
• 국내에서 확인되는 Shoden 원료의 기능성은 스트레스 완화가 아니라 수면건강에 도움을 줄 수 있음입니다.
• 임신·수유 중이거나 갑상선질환·간질환이 있는 사람, 수술 예정자, 관련 약물을 복용 중인 사람은 섭취 전 확인이 필요합니다.
• 황달, 심한 가려움, 짙은 소변, 지속적인 구토나 심한 피로가 나타나면 복용을 중단하고 의료진의 평가를 받아야 합니다.

따라서 아슈와간다는 스트레스 관리를 위한 보조 선택지로 검토할 수 있지만, 효과가 확실히 보장된 치료제나 의약품의 대체재로 보기는 어렵습니다.

참고자료 및 출처

• Ashwagandha: Usefulness and Safety
  — National Center for Complementary and Integrative Health, NIH
• Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?
  — NIH Office of Dietary Supplements
• Ashwagandha
  — LiverTox, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH
• 건강기능식품 원료별 정보: 아쉬아간다 추출물(Shoden)
  — 식품안전나라
• Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  — Phytotherapy Research; PubMed
• Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
  — Explore; PubMed