비타민C를 많이 먹으면 생기는 부작용, 설사와 복통이 나타나는 이유

비타민C를 많이 먹으면 생기는 부작용은 무엇인가요?

비타민C를 고용량으로 먹으면 가장 흔하게 설사, 메스꺼움, 복부경련과 같은 위장관 불편이 나타날 수 있습니다. 속이 불편하거나 배가 아프고 묽은 변을 보는 식으로 경험할 수 있습니다.

미국 NIH는 19세 이상 성인의 비타민C 상한섭취량을 하루 2,000mg으로 제시합니다. 여기서 말하는 양은 비타민C 보충제만이 아니라 식품, 음료, 종합비타민 등 모든 섭취원을 합산한 총량입니다.

다만 2,000mg보다 적게 먹는다고 해서 모든 사람에게 증상이 없는 것은 아닙니다. 상한섭취량은 개인에게 반드시 증상이 생기거나 반드시 안전하다는 경계선이 아닙니다.

왜 설사와 복통이 생길 수 있나요?

몸이 흡수하지 못한 비타민C가 장에 남으면 장 안에서 물의 이동에 영향을 줄 수 있습니다. NIH는 이를 삼투성 효과로 설명합니다. 쉽게 말해 장 안에 흡수되지 않은 성분이 많이 남으면 물이 장으로 끌려가 설사나 복부 불편으로 이어질 수 있다는 뜻입니다.

영국 NHS도 하루 1,000mg을 초과하는 비타민C 섭취에서 위통, 설사, 복부팽만이 나타날 수 있다고 안내합니다. 보충제 섭취를 중단하면 증상이 사라질 수 있다고 설명하지만, 개인별 반응은 다를 수 있습니다.

속쓰림이 생겼다면

속쓰림은 확인된 비타민C 대표 부작용 목록의 핵심 표현은 아닙니다. 따라서 속쓰림만으로 비타민C가 원인이라고 단정하기는 어렵습니다.

다만 복용 뒤 속쓰림이나 복통이 반복된다면 다음을 확인해 보세요.

• 비타민C를 여러 제품으로 중복 섭취하고 있는지
• 제품 라벨의 1회 섭취량과 1일 섭취 횟수가 얼마인지
• 종합비타민, 비타민 음료, 강화식품에도 비타민C가 들어 있는지
• 복용 중인 다른 제품이나 약이 있는지

증상이 심하거나 지속되면 고용량 복용을 계속하지 말고 의료진 또는 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

하루 비타민C 섭취량은 어떻게 계산하나요?

고용량 제품을 복용할 때는 한 제품의 함량만 보지 말고 하루 총량을 계산해야 합니다. 단일 비타민C 제품, 종합비타민, 비타민 음료, 강화식품과 식품 섭취량을 함께 확인해야 합니다.

예를 들어 제품 라벨에 비타민C가 1회 섭취량 기준으로 표시되어 있다면 다음처럼 계산합니다.

1회 섭취량 × 하루 섭취 횟수 = 해당 제품에서 섭취하는 하루 비타민C

여기에 다른 보충제와 음료에 포함된 비타민C를 더해야 합니다.

미국 NIH 기준으로 상한섭취량은 다음과 같습니다.

이 수치는 식품, 음료, 보충제를 모두 합산한 양입니다. 청소년과 어린이는 연령별 기준이 다르므로 성인 기준을 그대로 적용하면 안 됩니다.

한국 건강기능식품 기준과 미국 상한섭취량은 다릅니다

한국 건강기능식품 관련 자료에서는 비타민C의 일일섭취량 범위를 30~1,000mg으로 제시하고 있습니다. 비타민C의 기능성은 결합조직 형성과 기능 유지, 철 흡수, 항산화 작용을 통한 세포 보호에 필요한 영양소라는 내용입니다.

반면 미국 NIH의 성인 상한섭취량은 하루 2,000mg입니다. 두 수치는 목적과 체계가 다르므로 한국 건강기능식품의 일일섭취량을 미국 상한섭취량과 같은 의미로 보거나, 반대로 미국 상한섭취량을 한국 제품의 권장 섭취량처럼 이해해서는 안 됩니다.

또한 건강기능식품의 기능성 표시만으로 비타민C가 감기나 특정 질환을 치료하거나 예방한다고 해석해서는 안 됩니다. 건강기능식품은 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하는 의약품과 구분됩니다.

신장결석과 관련이 있나요?

신장질환이 있거나 고옥살산뇨증이 있는 사람은 고용량 비타민C를 더 주의해야 합니다. 비타민C가 소변의 옥살산과 요산 배설에 영향을 주어 신장결석 위험과 관련될 가능성이 제기되어 있습니다.

다만 신장결석 연구 결과는 모든 사람에게 동일하게 적용할 수 있을 만큼 일관적이지 않습니다. 미국 남성을 대상으로 한 전향적 코호트 연구에서는 하루 1,000mg 이상을 섭취한 남성이 하루 90mg 미만을 섭취한 남성보다 신장결석 발생 위험이 높게 관찰되었습니다. 그러나 관찰연구이므로 비타민C가 신장결석을 직접 유발했다고 확정할 수 없습니다.

체계적 문헌고찰에서도 남성에서는 보충제 섭취와 신장결석 위험 증가의 연관성이 관찰되었지만, 여성에서는 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았습니다. 따라서 신장결석 위험은 성별과 연구 설계에 따라 결과가 다를 수 있습니다.

과거 신장결석이 있었거나 신장질환, 고옥살산뇨증이 있다면 고용량 비타민C를 시작하기 전에 의료진과 상의하세요.

혈색소침착증이 있다면 주의하세요

혈색소침착증은 체내에 철이 과도하게 쌓일 수 있는 상태입니다. 이 경우 고용량 비타민C가 철 흡수를 증가시켜 철 과부하와 조직 손상을 악화시킬 가능성이 있습니다.

혈색소침착증 또는 철 과부하 위험이 있는 사람은 비타민C 메가도스를 임의로 시작하지 말고 의료진에게 복용 여부를 상담해야 합니다.

항암치료 중이라면 비타민C를 임의로 복용하지 마세요

항암 화학요법이나 방사선치료 중인 사람은 고용량 비타민C 또는 다른 항산화 보충제를 복용하기 전에 종양 전문의와 상의해야 합니다.

비타민C가 항암치료 효과를 약화할 가능성이 있다는 의견과 정상 조직을 보호하거나 치료 효과를 높일 가능성이 있다는 의견이 모두 제기되어, 현재 자료의 결론은 일관되지 않습니다. 따라서 치료 중에는 비타민C 고용량 제품을 스스로 시작하거나 변경하지 않는 것이 중요합니다.

복용 중인 약이 있다면 확인할 점

비타민C와 약물의 상호작용 가능성도 확인해야 합니다.

• 니아신·심바스타틴 병용요법에서 비타민C를 포함한 항산화 보충제가 심혈관 보호 효과를 약화할 가능성이 한 연구에서 제기되었습니다.
• 다른 스타틴 또는 지질저하요법에도 같은 영향이 나타나는지는 알려져 있지 않습니다.
• 정기적으로 약을 복용하고 있다면 비타민C 보충제의 제품명과 하루 섭취량을 의료진에게 알려야 합니다.

약을 임의로 중단하거나 변경하지 말고, 비타민C 보충제 추가 여부를 의료진 또는 약사와 확인하세요.

이런 경우에는 상담이 필요합니다

다음에 해당한다면 고용량 비타민C를 시작하기 전에 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

• 신장질환이 있는 경우
• 과거 신장결석이 있었거나 고옥살산뇨증이 있는 경우
• 혈색소침착증 또는 철 과부하 위험이 있는 경우
• 항암 화학요법이나 방사선치료를 받는 경우
• 니아신·심바스타틴 병용요법 등 지질저하제를 복용하는 경우
• 임신·수유 중이거나 어린이·청소년인 경우
• 종합비타민, 비타민 음료, 강화식품 등 여러 경로로 비타민C를 섭취하는 경우

고용량 복용 후 설사, 구토, 복통 등 위장 증상이 심하거나 지속되면 복용을 중단하고 의료진 또는 약사와 상담하세요. 증상이 반복된다면 비타민C 섭취량과 중복 섭취 여부, 함께 복용하는 제품을 점검해야 합니다.

핵심 정리

• 비타민C를 많이 먹으면 설사, 메스꺼움, 복부경련 등 위장관 불편이 생길 수 있습니다.
• 미국 NIH의 19세 이상 성인 상한섭취량은 식품·음료·보충제를 합산해 하루 2,000mg입니다.
• 상한섭취량 이하에서도 개인에 따라 증상이 나타날 수 있습니다.
• 한국 건강기능식품 자료의 비타민C 일일섭취량 30~1,000mg은 미국 상한섭취량과 목적이 다른 기준입니다.
• 신장질환, 신장결석 병력, 고옥살산뇨증, 혈색소침착증이 있거나 항암치료 중이라면 고용량 복용 전 상담이 필요합니다.
• 속쓰림만으로 비타민C가 원인이라고 단정할 수는 없지만, 증상이 반복되면 복용량과 다른 제품을 함께 확인해야 합니다.
• 건강기능식품의 기능성은 질병 치료나 예방을 의미하지 않습니다.

참고자료 및 출처

• Vitamin C – Health Professional Fact Sheet
  — National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
• Vitamin C – Consumer
  — National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
• Vitamin C – Vitamins and minerals
  — NHS
• Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones
  — PubMed, American Society of Nephrology
• Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men and Women: A systematic review and meta-analysis
  — PubMed
• 비타민 C 개별 기준 및 규격 및 기능성 내용
  — 식품안전나라·식품의약품안전처 관련 자료
• 건강기능식품 알아보기
  — 식품안전나라·식품의약품안전처

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