헴철과 비헴철은 어떻게 다를까

헴철과 비헴철 차이, 먼저 결론부터

헴철은 주로 육류·가금류·해산물에 들어 있는 철분 형태이고, 비헴철은 콩류·견과류·채소·철분 강화 곡물제품과 철분 보충제에 흔한 형태입니다. 일반적으로 헴철은 비헴철보다 생체이용률이 높고, 식사에 포함된 흡수 촉진·억제 요인의 영향을 덜 받습니다.

다만 헴철이 항상 더 좋은 보충제라는 뜻은 아닙니다. 제품을 고를 때는 헴철인지 비헴철인지뿐 아니라 원소철 또는 철 함량, 원료 형태, 1일 섭취량, 기능성 표시, 섭취 주의사항, 개인의 철분 상태를 함께 확인해야 합니다.

헴철과 비헴철은 어디에 들어 있을까

육류·가금류·해산물에는 헴철만 있는 것이 아니라 비헴철도 함께 포함될 수 있습니다. 따라서 동물성 식품을 먹는다고 해서 섭취 철분이 모두 헴철인 것은 아닙니다.

흡수 차이는 왜 생길까

철분 흡수는 장에서 철분이 몸 안으로 들어오는 과정입니다. 헴철과 비헴철은 장에서 흡수되는 경로가 서로 다르며, 비헴철은 식사에 함께 들어 있는 여러 성분의 영향을 더 크게 받을 수 있습니다.

비헴철의 흡수는 비타민 C와 육류·가금류·해산물에 의해 촉진될 수 있습니다. 반대로 곡류와 콩류에 들어 있는 피테이트, 일부 비동물성 식품의 폴리페놀은 비헴철 흡수를 낮출 수 있습니다.

칼슘도 헴철과 비헴철의 생체이용률에 영향을 줄 가능성이 있습니다. 다만 식사 전체에서 나타나는 영향의 크기와 일관성은 확정적으로 단정하기 어렵습니다.

쉽게 비유하면 헴철은 식사 환경이 달라도 비교적 영향을 덜 받는 통로를 이용하는 철분에 가깝고, 비헴철은 함께 먹는 음식에 따라 통로의 상황이 달라질 수 있는 철분이라고 이해할 수 있습니다. 이는 이해를 돕기 위한 비유이며, 실제 흡수량은 식사 구성과 개인의 철분 상태에 따라 달라집니다.

채식 식단에서는 비헴철을 어떻게 볼까

채식 식단에서 비헴철을 선택하는 것이 잘못된 것은 아닙니다. 콩류·렌틸·두부·철분 강화 곡물·견과류 등은 비헴철 공급원이 될 수 있습니다.

다만 비헴철은 식사 구성의 영향을 받을 수 있으므로 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.

• 비헴철 식품이나 보충제를 먹을 때 비타민 C가 포함된 식품을 함께 선택하기
• 콩류, 렌틸, 두부, 철분 강화 곡물, 견과류 등 다양한 공급원을 식단에 포함하기
• 채식주의자라면 제품에 동물성 원료가 사용됐는지 확인하기
• 비건 또는 식물성 제품이 필요하다면 원료명과 제조 과정 관련 표시도 확인하기

식사 유형별 철분 생체이용률은 개인의 철분 저장량, 식사 구성, 조리법과 흡수 조절 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 특정 식단에 제시된 범위를 모든 사람에게 고정된 수치처럼 적용해서는 안 됩니다.

헴철 보충제가 비헴철 보충제보다 더 좋을까

현재 근거만으로 헴철 보충제가 모든 사람에게 비헴철 보충제보다 우월하다고 결론 내리기는 어렵습니다.

헴철은 식품 수준의 흡수 특성과 관련한 인체·영양학적 근거가 비교적 일관됩니다. 그러나 헴철 보충제가 헤모글로빈이나 페리틴 같은 임상 지표를 비헴철 보충제보다 일관되게 더 개선하는지는 연구가 제한적입니다.

2024년까지의 무작위대조시험을 포함한 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 헴철을 포함한 중재가 일부 소아 저철분·빈혈 집단에서 헤모글로빈 증가에 유리할 가능성과 위장관 부작용 감소 가능성을 보였습니다. 하지만 많은 연구에서 헴철이 비헴철과 함께 사용됐고 대상군과 용량도 다양했습니다. 전체 근거 확실성은 매우 낮았으므로, 이 결과를 모든 사람과 모든 제품에 일반화할 수 없습니다.

철분 보충제에서 확인할 기준

철분 보충제에는 황산철·푸마르산철·글루콘산철 같은 철염, 철 아미노산 킬레이트, 카보닐철, 다당류-철 복합체, 헴철 폴리펩타이드 등 여러 형태가 사용됩니다.

제품을 비교할 때는 원료명만 보지 말고 다음 항목을 확인하는 것이 좋습니다.

1. 철 또는 원소철 함량: 철 화합물의 중량과 실제 철분량은 다를 수 있습니다. 영양정보에 표시된 철 또는 원소철 함량을 우선 확인합니다.
2. 1회 섭취량과 1일 섭취량: 제품에 표시된 섭취방법과 함께 확인합니다.
3. 원료 형태: 헴철, 철염, 철 아미노산 킬레이트 등 어떤 형태인지 봅니다.
4. 기능성 표시: 국내 건강기능식품에서 철의 기능성은 체내 산소운반과 혈액생성에 필요하고 에너지 생성에 필요하다는 내용으로 표시될 수 있습니다.
5. 섭취 시 주의사항: 개인의 건강 상태와 복용 중인 의약품에 따라 주의가 필요할 수 있습니다.
6. 동물성 원료 여부: 채식 또는 비건 제품을 찾는다면 원료명과 제조 관련 표시를 별도로 확인합니다.

한국 식품안전나라에 제시된 철 영양소 기능성 원료의 일일 섭취량 범위는 철 3.6~15mg입니다. 이는 기능성 원료에 대한 정보이며, 개별 제품의 실제 섭취량과 표시사항은 제품별로 확인해야 합니다.

철분 보충제의 주의사항과 상호작용

철분 보충제는 고용량에서 메스꺼움, 변비, 복통, 구토, 설사 등 위장관 이상반응을 일으킬 수 있습니다. 철분 결핍이 확인되지 않은 상태에서 고용량을 장기간 복용하지 않는 것이 좋습니다.

다음 약물이나 보충제를 복용 중이라면 의료진 또는 약사에게 복용 간격과 병용 가능 여부를 확인해야 합니다.

• 레보티록신: 철분이 흡수를 낮춰 약효에 영향을 줄 수 있습니다.
• 레보도파: 철분이 흡수를 낮춰 약효에 영향을 줄 수 있습니다.
• 독시사이클린·미노사이클린 등 일부 테트라사이클린계 항생제: 철분과 함께 복용하면 흡수가 저하될 수 있습니다.
• 칼슘 보충제: 철분과 서로의 흡수에 영향을 줄 수 있어 같은 시간 복용을 피하는 방법을 상담할 수 있습니다.
• 란소프라졸·오메프라졸 등 위산분비 억제제: 비헴철 흡수를 낮출 가능성이 있습니다.

철분이 포함된 여러 종합비타민과 철분제를 함께 먹으면 전체 철분 함량이 높아질 수 있으므로 중복 여부를 확인해야 합니다.

이런 경우에는 먼저 상담하세요

다음에 해당한다면 헴철과 비헴철 중 하나를 임의로 고르기보다 철분 부족 여부와 원인을 먼저 확인하는 것이 안전합니다.

• 피로, 숨참, 집중력 저하 등으로 철분 부족이 의심되는 경우
• 월경량이 많은 경우
• 임신·수유 중인 경우
• 반복적으로 헌혈하는 경우
• 위장관 질환, 위장관 수술 또는 흡수장애가 있는 경우
• 신장질환, 간질환 또는 만성 소화기질환이 있는 경우
• 혈액질환, 위궤양 또는 위장관 출혈 병력이 있는 경우
• 유전성 혈색소침착증처럼 철이 체내에 과다 축적될 수 있는 경우

피로와 같은 증상만으로 철결핍이나 빈혈을 확정할 수는 없습니다. 철분 결핍이 아닌 빈혈은 철분으로 호전되지 않을 수 있으므로, 필요하면 혈액검사와 원인 평가를 받아야 합니다. 철분을 복용했는데도 증상이 지속되거나 위장관 출혈이 의심된다면 단순히 제품을 바꾸기보다 진료를 통해 원인을 확인해야 합니다.

어린이와 응급상황 주의

철분 제품은 어린이 손이 닿지 않는 곳에 보관해야 합니다. 철분 과량 섭취는 특히 어린이에게 심각한 중독을 일으킬 수 있습니다. 어린이가 철분 제품을 삼켰거나 과량 섭취했을 가능성이 있다면 증상이 없어도 즉시 응급의료기관 또는 중독상담기관에 연락해야 합니다.

철분 복용 후 심한 복통, 반복 구토, 심한 설사, 의식저하, 호흡곤란 또는 쇼크 증상이 나타나면 응급진료가 필요합니다. 철분 복용 중 검은 변이 나타날 수 있지만, 타르처럼 끈적한 흑변이나 선홍색 혈변이 동반되면 의료진의 평가를 받아야 합니다.

핵심 정리

• 헴철은 주로 육류·가금류·해산물에, 비헴철은 식물성 식품·강화식품·철분 보충제에 흔합니다.
• 헴철은 비헴철보다 일반적으로 생체이용률이 높고 식사 요인의 영향을 덜 받습니다.
• 비헴철은 비타민 C와 함께 섭취할 때 흡수가 촉진될 수 있으며, 피테이트·일부 폴리페놀·칼슘 등의 영향을 받을 수 있습니다.
• 헴철 보충제가 모든 사람에게 비헴철 보충제보다 우월하다고 단정할 근거는 부족합니다.
• 제품 비교에서는 원료명보다 영양정보의 철 또는 원소철 함량을 우선 확인해야 합니다.
• 철분 부족이 의심되면 보충제 선택보다 혈액검사와 원인 평가가 먼저입니다.
• 어린이의 철분 과량 섭취는 응급상황이 될 수 있으므로 보관에 주의해야 합니다.

참고자료 및 출처

• Iron – Health Professional Fact Sheet
  — NIH Office of Dietary Supplements
• Iron – Consumer Fact Sheet
  — NIH Office of Dietary Supplements
• Mechanistic and regulatory aspects of intestinal iron absorption
  — PubMed
• A comparative analysis of heme vs non-heme iron administration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  — PubMed
• Iron Supplements: MedlinePlus Drug Information
  — U.S. National Library of Medicine
• Iron overdose
  — U.S. National Library of Medicine
• 건강기능식품 정보: 기능성 내용
  — 식품안전나라
• 건강기능식품 섭취 전 확인해야 할 건강기능식품 표시
  — 식품안전나라