멜라토닌은 언제 먹어야 하나? 섭취 시간과 수면 리듬 확인 기준

멜라토닌은 언제 먹어야 하나요?

멜라토닌 복용시간은 복용 목적, 제품의 제형, 개인의 수면 리듬을 함께 보고 정해야 합니다.

단순히 잠드는 데 도움을 기대하는 경우에는 제품 설명서와 제형별 복용 지침을 우선 확인합니다. 영국 NHS의 처방약 안내에서는 성인의 단기 수면 문제에 서방형 멜라토닌을 취침 1~2시간 전 복용하도록 안내합니다. 다만 이 시간은 특정 처방약과 상황을 기준으로 한 안내이며, 모든 제품과 모든 사람에게 적용되는 보편적인 기준은 아닙니다.

반대로 잠드는 시간이 계속 늦어져 생체리듬을 앞당기려는 목적이라면 취침 직전이 적절하지 않을 수 있습니다. 지연된 수면-각성 위상에서는 연구마다 효과적인 투여 시점이 달랐고, 평소 취침 시각보다 1.5~6시간 이른 시간까지 다양하게 보고됐습니다. 최적의 시점이 확정된 것은 아닙니다.

즉, 멜라토닌은 ‘잠들기 직전에 먹는 수면제’라기보다 수면을 시작하는 시점과 24시간 생체시계에 영향을 줄 수 있는 성분으로 이해하는 편이 정확합니다.

멜라토닌의 섭취 시간이 중요한 이유

멜라토닌은 어두워질 때 우리 몸에서 만들어지는 호르몬입니다. 수면 자체뿐 아니라 하루 주기의 생체리듬이 언제 움직이는지에도 관여합니다.

생체리듬은 하루 동안 몸의 활동 시간을 조절하는 내부 시계와 비슷합니다. 멜라토닌은 이 시계에 신호를 보내는 역할을 할 수 있기 때문에, 먹는 시간에 따라 수면 시작 시각이나 생체리듬에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.

따라서 낮 시간이나 목적에 맞지 않는 시각에 임의로 복용하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다. 특히 수면 시간이 늦어진 사람은 단순히 ‘잠들기 직전’만 기준으로 삼기보다 평소 잠드는 시각과 원하는 기상 시각을 함께 살펴야 합니다.

목적별 멜라토닌 복용시간 확인 기준

1. 일정한 시간에 잠들기 어려운 경우

잠자리에 드는 시간은 비교적 일정하지만 잠드는 데 시간이 걸리는 경우라면, 먼저 제품의 제형과 라벨을 확인합니다.

일반적인 취침 전 복용을 안내하는 제품이 있을 수 있지만, 제품마다 함량과 방출 특성이 다를 수 있습니다. NHS 자료도 서방형 정제와 일반 정제의 복용 방법이 다를 수 있다고 안내합니다.

따라서 다른 사람의 복용시간이나 온라인 후기만 보고 그대로 따라 하기보다는 다음 순서가 현실적입니다.

• 제품 라벨에서 섭취 시점 확인
• 서방형인지 일반 정제인지 확인
• 음식과 함께 먹는 제품인지 확인
• 같은 밤에 추가 복용하지 않기

멜라토닌을 먹고 바로 잠들지 않는다고 그날 밤 다시 복용하거나 양을 임의로 늘리는 것은 피해야 합니다. 복용을 잊었다면 NHS는 같은 날 두 번 복용하지 말고 다음 복용 시점까지 기다리도록 안내합니다.

2. 잠드는 시간이 계속 늦어지는 경우

평소 잠드는 시각이 계속 새벽으로 밀리고, 원하는 시간에 일어나기 어려운 상태가 반복된다면 단순한 취침 전 복용만으로 해결되지 않을 수 있습니다.

지연된 수면-각성 위상에서는 멜라토닌을 적절한 시간에 투여하는 방법이 치료 선택지로 제시되어 왔습니다. 연구에서는 평소 취침 시각보다 1.5~6시간 이른 시점까지 다양한 투여 시간이 사용됐습니다.

다만 연구마다 대상자, 제형, 용량, 투여 시점이 달랐습니다. 미국수면의학회 지침도 최적의 복용 시점과 용량이 확립되지 않았다고 설명합니다.

2024년 체계적 문헌고찰과 용량-반응 메타분석에서는 원하는 취침 시각 약 3시간 전 복용이 수면 시작 지연 개선에 더 유리할 가능성이 제시됐습니다. 그러나 이 결과만으로 모든 사람의 멜라토닌 복용시간을 정하거나, 모든 제품에 같은 기준을 적용할 수는 없습니다.

3. 취침 시간이 매일 일정하지 않은 경우

취침 시간이 들쭉날쭉하다면 원하는 취침 시각 하나만 정해 복용하기보다 최근 수면 패턴을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

실용적으로는 최근 1~2주 동안 다음 내용을 기록할 수 있습니다. 이는 특정 질환을 진단하기 위한 기준이 아니라, 자신의 수면 패턴과 복용 시점을 비교하기 위한 기록입니다.

• 잠자리에 든 시각
• 실제로 잠든 것으로 느낀 시각
• 잠에서 깬 시각
• 최종적으로 일어난 시각
• 멜라토닌을 먹은 시각
• 늦은 밤 밝은 조명이나 화면을 본 정도

기록을 보면 잠드는 시각이 단순히 불규칙한 것인지, 계속 늦어지는 방향인지 구분하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 시간이 지속적으로 새벽으로 밀린다면 수면일지를 준비해 주치의나 수면의학 진료에서 상담하는 편이 안전합니다.

멜라토닌 복용시간과 생활 리듬은 함께 봐야 합니다

멜라토닌을 먹는 시각만 바꾸고 생활 리듬을 그대로 두면 원하는 결과를 기대하기 어려울 수 있습니다. 빛은 몸속 멜라토닌 생성에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

도움이 될 수 있는 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 목표 기상 시각을 정하고 가능한 한 일정하게 유지하기
• 늦잠으로 수면 리듬이 계속 밀리지 않도록 하기
• 밤에는 밝은 조명과 화면 노출 줄이기
• 아침 기상 시각을 일정하게 유지하기
• 멜라토닌 복용 시각을 매일 크게 바꾸지 않기

다만 개인의 생체시계에 맞는 정확한 시간은 내인성 멜라토닌 시작 시점인 DLMO와 관련될 수 있습니다. DLMO는 몸에서 멜라토닌 분비가 시작되는 시점을 뜻하지만, 일반인이 집에서 직접 확인하기는 어렵습니다. 수면 시간이 크게 늦어졌거나 불규칙성이 심하다면 자의로 시간을 계속 조정하기보다 전문가의 평가를 고려해야 합니다.

멜라토닌의 효과는 모든 수면 문제에서 같지 않습니다

멜라토닌은 일부 수면 문제에서 수면 시작 시각을 앞당기거나 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 가능성이 있습니다. 특히 지연된 수면-각성 위상에서는 생체리듬을 더 이른 시간으로 이동시킬 가능성이 연구됐습니다.

하지만 일반적인 불면증에서 수면 시작 지연을 일부 줄일 수 있다는 연구가 있는 반면, 만성 불면증에 대한 효과와 안전성을 권고하기에는 충분히 강한 근거가 부족하다는 임상지침도 있습니다.

또한 수면의 질이나 밤중 각성 등 모든 불면 증상을 개선한다고 보기는 어렵습니다. 따라서 멜라토닌 보충제를 섭취하더라도 의약품처럼 질환을 치료하거나 수면 문제를 확실히 해결한다고 단정해서는 안 됩니다.

이번 자료에서 확인된 근거만으로 모든 사람에게 적용되는 복용량, 하나의 고정된 복용시간, 장기간 매일 복용해도 안전하다는 기준을 정할 수는 없습니다.

제형과 제품 표시를 확인하세요

멜라토닌은 국가와 제품에 따라 의약품 또는 식이보충제로 관리될 수 있습니다. 한국에서 멜라토닌이 일반적인 건강기능식품 기능성 원료로 인정되어 공식 기능성 표시가 가능한지는 이번 자료에서 확인되지 않았습니다. 보충제는 제품별 함량과 방출 특성이 다를 수 있고, 표시량과 실제 함량이 일치하지 않는 사례도 보고됐습니다.

제품을 고를 때는 다음 항목을 정보로 확인할 수 있습니다.

• 멜라토닌 함량 표시
• 일반 정제인지 서방형인지 여부
• 섭취 시점과 음식 관련 안내
• 제조·유통 정보와 표시사항
• 다른 수면 관련 성분이 함께 들어 있는지 여부

특정 브랜드가 더 좋다고 단정할 수는 없습니다. 제품을 바꿀 때도 이전 제품의 시간을 그대로 적용하지 말고 새 제품의 표시사항을 확인해야 합니다.

복용 전 상담이 필요한 사람

다음에 해당한다면 멜라토닌을 자의로 시작하기보다 의료진이나 약사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다.

• 항응고제 등 혈액희석제를 복용하는 경우
• 항경련제를 복용하거나 간질이 있는 경우
• 혈압약, 특히 일부 칼슘통로차단제를 복용하는 경우
• 플루복사민 등 일부 약물을 복용하는 경우
• 진정 작용이 있는 약물이나 발레리안·홉 등 수면 관련 허브·보충제를 함께 복용하는 경우
• 임신 중이거나 수유 중인 경우
• 고령자인 경우
• 치매가 있는 경우(미국수면의학회 지침은 멜라토닌 사용을 권장하지 않음)
• 어린이·청소년인 경우

멜라토닌 복용 중에는 두통, 어지러움, 메스꺼움, 졸림이 나타날 수 있습니다. 단기 사용은 대부분의 사람에게 대체로 안전해 보이지만 장기 복용의 안전성 정보는 부족합니다. 장기간 매일 복용할 계획이라면 전문가의 평가가 필요합니다.

이런 경우에는 진료를 고려하세요

수면 문제가 반복되거나 장기간 지속되어 일상 기능에 영향을 준다면 멜라토닌을 계속 늘려 복용하기보다 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

특히 다음과 같은 경우에는 상담을 권합니다.

• 잠드는 시각이 계속 새벽으로 밀리는 경우
• 원하는 기상 시각에 반복적으로 일어나기 어려운 경우
• 복용 후에도 잠들지 못해 같은 밤에 추가 복용을 반복하고 싶은 경우
• 수면 문제로 낮 동안의 생활에 영향을 받는 경우
• 멜라토닌 복용 후 이상 증상이 계속되는 경우

심한 알레르기 반응, 의식 변화, 심한 호흡곤란 또는 지속적인 이상 증상이 나타나면 즉시 의료기관의 도움을 받아야 합니다.

핵심 정리

멜라토닌 복용시간은 다음처럼 정리할 수 있습니다.

1. 단순히 잠드는 데 도움을 기대한다면 제품의 제형과 라벨 지침을 우선 확인합니다.
2. NHS의 특정 처방약 안내에서는 성인의 단기 수면 문제에 취침 1~2시간 전 복용을 안내합니다.
3. 수면 시간이 계속 늦어지는 생체리듬 문제에서는 취침 직전이 아니라 더 이른 시간이 사용될 수 있지만, 최적 시점은 확정되지 않았습니다.
4. 취침 시간이 일정하지 않다면 최근 1~2주의 수면일지를 작성해 실제 패턴을 먼저 확인합니다.
5. 같은 밤에 추가 복용하거나 용량과 시간을 임의로 바꾸지 않습니다.
6. 약물을 복용 중이거나 임신·수유 중인 사람, 고령자, 어린이·청소년은 전문가와 상담해야 합니다.

결국 멜라토닌은 ‘언제나 잠들기 직전’이 정답이 아닙니다. 무엇을 위해 먹는지, 어떤 제형인지, 수면 리듬이 어떤지를 함께 확인하는 것이 멜라토닌 섭취 시간을 정하는 핵심입니다.

참고자료 및 출처

• How and when to take melatonin
  — NHS
• Melatonin: What You Need To Know
  — National Center for Complementary and Integrative Health, NIH
• Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: An Update for 2015
  — American Academy of Sleep Medicine
• Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis
  — Journal of Pineal Research
• Scientific Memorandum: Melatonin
  — U.S. Food and Drug Administration