대한민국 30세 이상 성인 6명 중 1명이 당뇨병 환자라는 사실, 알고 계셨나요? 그리고 10명 중 4명은 당뇨병 전단계에 해당합니다. 이처럼 흔하지만 무시되기 쉬운 당뇨병은 단순한 혈당 문제가 아닌, 노화, 치매, 심혈관 질환 등 전신 건강에 영향을 주는 만성질환입니다.
놀라운 것은 단 하나, 혈당 조절만 제대로 해도 여러 가지 질환의 발병률을 낮출 수 있다는 점입니다.
1. 왜 당뇨병 관리가 모든 질병 예방의 출발점인가?
당뇨병은 혈액 내 포도당(당)이 세포로 제대로 흡수되지 않아 혈중에 남아있는 상태입니다. 이로 인해 고혈당 상태가 지속되면 혈관을 손상시키고, 각종 장기에 만성적인 염증을 유발합니다. 특히 심장, 신장, 눈, 발, 그리고 뇌 건강까지 위협하는 아주 전신적인 질환입니다.
당뇨병을 방치하면 노화 속도가 빨라지고, 베타아밀로이드 단백질이 축적되어 알츠하이머성 치매 발병률이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 반면 혈당을 꾸준히 조절하면 이런 악순환을 막고, 삶의 질을 높일 수 있습니다.
2. 당뇨병의 주요 원인과 사례
- 유전적 요인: 당뇨병은 가족력이 매우 중요한 질환으로, 부모가 당뇨병이면 자녀도 위험이 높습니다.
- 잘못된 식습관: 미국에서 아이스크림을 양동이 단위로 사 먹던 경험을 가진 분은 “단 거에 대한 공포”가 생겼다고 할 정도로 단 음식에 대한 습관이 당뇨에 큰 영향을 준다고 밝혔습니다.
- 운동 부족과 과식: 활동량 부족과 과식은 인슐린 저항성을 악화시켜 당이 세포로 흡수되지 못하게 만듭니다.
3. 뇌와 당의 관계: 왜 단음식에 끌리고 중독될까?
뇌는 체중의 2%밖에 안 되는 작은 기관이지만, 하루 섭취 칼로리의 25%를 혼자서 소비합니다. 특히 뇌는 다른 기관과 달리 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에, 당에 대한 갈망이 매우 강합니다.
포도당을 섭취하면 뇌에서는 도파민이라는 쾌락 호르몬이 분비되어 기분이 좋아집니다. 그래서 달콤한 음식은 일종의 중독 효과를 불러일으킵니다. 과도한 당 섭취는 결국 고혈당 상태를 유발하고, 이로 인해 치매 위험도 높아지는 것이죠.
4. 잘못된 뇌의 지시를 이기는 실천 전략
우리 뇌는 “더 먹어! 더 단 거!”라고 속삭이지만, 이 지시에 무조건 따라선 안 됩니다. 뇌는 필요 이상으로 포도당을 원하고, 과잉된 당은 지방으로 저장되어 비만과 대사증후군을 유발합니다.
- 인지 훈련: “지금 배고픈 게 아니라 뇌가 당을 원하고 있구나”라고 인식하는 훈련이 필요합니다.
- 식사 전 물 한 잔: 식사 전 물을 마시면 포만감을 유도하고 과식을 방지할 수 있습니다.
- 충동 억제 기술: 단 것이 먹고 싶을 때는 5분간 산책하기, 이마를 두드리며 인지 전환하기 등의 행동 대체 전략이 효과적입니다.
5. 당뇨병 예방을 위한 생활습관 개선 가이드
- 운동 습관화: 매일 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 지속하세요.
- 식습관 조절: 흰쌀밥 대신 현미, 보리 등 통곡물로 바꾸고, 채소를 충분히 섭취합니다. 특히 식이섬유는 혈당 상승을 막아줍니다.
- 간식 통제하기: 간식은 하루 1회로 줄이고, 견과류나 무가당 요거트 등 건강 간식으로 대체합니다.
- 스트레스 관리: 명상, 취미 생활, 규칙적인 수면 등으로 스트레스를 관리하세요. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당을 상승시킵니다.
건강은 꾸준한 관리에서 시작됩니다. 혈당이라는 작은 숫자 하나가, 당신의 뇌 건강과 미래 삶의 질을 좌우할 수 있습니다. 지금 바로 식습관과 생활습관을 돌아보세요!
<출처 : MBC 기분좋은날>
